Sportvoeding

Voeding

Om een goede prestatie te leveren is een gezonde voeding onmisbaar. Zo zijn koolhydraten erg belangrijk tijdens het sporten. Dit in combinatie met eiwitten en de juiste vetten zorgt ervoor dat je een stevige ronde kunt fietsen. Een advies over de hoeveelheid dat je binnen moet krijgen om fit te blijven d.m.v. de beste sportrecepten lees je hieronder.

Reguliere voeding

Als je regelmatig gaat fietsen is het belangrijk om op je voeding te letten. Je gaat je meer focussen op je wat je eet, kortom: een sportdieet. De basis hiervan is De Schijf Van Vijf. De meeste energie haal je uit volkoren producten, aardappelen en zilvervliesrijst. Daarnaast eet je twee of drie magere melkproducten. Dit kun je aanvullen met 200 gram groenten en minimaal twee stuks fruit. Hierbij kun je een portie mager vlees, vis of kip eten. Een dag geen vlees of portie groenten is te overzien. Het is verstandig om je eten te bereiden in olijfolie. Af en toe is het geen ramp om iets lekkers te nemen. Hartige snacks bevatten namelijk amper goede voedingsstoffen maar wel een hoop slechte vetten. Mountainbikers kunnen dan ook beter zorgen voor de goede vetten uit (een handje) noten, olie, zachte halvarine en vette vis.

Zorg ervoor dat je minimaal 3 keer per dag eet en geen maaltijden overslaat. Eet beperkt verzadigde vetten en voldoende groente, fruit en brood. Deze gezonde voedingen zorgen ervoor dat je de benodigde mineralen en vitamines binnen krijgt. Over het algemeen is het voor mannen aangeraden om minstens 2.500 kcal per dag binnen te krijgen. Voor vrouwen is dit 2.000 kcal per dag.

Koolhydraten

Maar wanneer krijg je voldoende koolhydraten binnen? De meest ideale hoeveelheid koolhydraten die je per dag binnen kunt krijgen is 10 gram voor elke kilo lichaamsgewicht. Ben je een actieve mountainbiker die 80 kg weegt? Dan heb je dus per dag 800 gram koolhydraten nodig. Het wordt sterk aangeraden om geen grote hoeveelheden koolhydraten in te nemen binnen één uur voordat je je ronde gaat fietsen. Hierdoor stijgt namelijk onregelmatig je glucosespiegel waardoor een insulinereactie ontstaat in je lichaam, wat kan leiden tot een laag bloedsuikergehalte. Hierdoor zou je duizelig kunnen worden en kunnen flauwvallen. Je kunt het beste zware maaltijden 3 uur voordat je gaat fietsen nemen. Reguliere voeding zoals brood kun je het beste ander halfuur van te voren nemen.

Als je aan het mountainbiken bent, heb je ongeveer 60 gram koolhydraten per uur nodig. Dit is meteen ook het maximum wat je lichaam per uur kan opnemen! Deze benodigde koolhydraten kun je voor een deel binnen krijgen via sportdranken, gels en sportrepen. Koolhydraten neem je het snelste op tot 2 uur na een heftige activiteit. Om deze snel op te nemen kun je een koolhydratendrank innemen waaraan je maximaal 2 gram zout (ca. een halve theelepel) kunt toevoegen. Zout zorgt ervoor dat je koolhydraten sneller worden opgenomen in je darmen. Het is aanbevolen om 200 gram koolhydraten binnen te krijgen na het sporten. Probeer dit te combineren met eiwitten. Op deze manier bevorder je het herstel van brandstof in je spieren. Een sportdrank kan je hierbij helpen, maar bij teveel joolhydraten kun je maag- of darmklachten krijgen. Verdun je sportdranken in dat geval met water om klachten te voorkomen!

Tijdens het fietsen

Als je minder dan een uur fietst heb je in principe alleen een bidon met water nodig. Een bidon van 750 ml water moet je zeker drinken binnen dat uur. Je zou dus, zoals eerder vermeldt, zout kunnen toevoegen aan het water zodat het sneller opgenomen wordt. Als je langer dan een uur fietst komt er meer bij kijken. Je lichaam kan maximaal voor 1,5 uur aan koolhydraten opslaan. Als deze reserve op is, verbrand je ook bijna geen vet meer. Neem dus voldoende koolhydraten mee voor onderweg! Denk hierbij aan een muesli reep of een snee peperkoek.

Voor de fanatieke mountainbiker

Je wil natuurlijk het liefst zo min mogelijk stoppen en in één keer doorrijden. Je verliest je rondetijd en raakt uit je ritme op het moment dat je afstapt. Het is ook niet prettig om voeding binnen te krijgen tijdens het eten met een hoge hartslag en droge mond. De oplossing? Vul je bidons met isotone dorstlesser. Je koolhydraten worden op deze manier nog sneller opgenomen door de perfecte verhouding tussen vocht en suikers. Ga uit van een bidon van 750 ml per uur met ongeveer 45 g dorstlesserpoeder. Zorg ervoor dat je na je rit weer voldoende vocht en koolhydraten inneemt, zoals een paar boterhammen met mager beleg, magere yoghurt met fruit en muesli of pasta.

Afvallen

Op het moment dat je wat kilo’s kwijt wil raken is het de bedoeling om vet te verbranden. Dit doe je door meer te verbruiken dan dat je inneemt op een dag. Mountainbiken is hiervoor een goede invulling. Je fietst hierbij gemakkelijker een paar uur achter elkaar dan bij een andere sport. Let goed op je eetpatroon als je wilt afvallen. Ga uit van ca. 500 kcal minder eten dan dat je verbruikt.

Gerelateerde artikelen