Haal jij voldoende uit je voeding?

Welk voedingspatroon moet ik aanhouden te blijven presteren bij het mountainbiken?

Sportvoeding moet worden gezien als ‘extra’ boven de reguliere goede voeding. Een goede invulling hierbij is De Schijf Van Vijf. Je vraagt je dan waarschijnlijk af: ‘Heb ik wel echt sportvoeding nodig?’. Het antwoord op deze vraag kan kort worden beantwoordt: Ja en nee.

Inspanning

Nee, bij inspanning korter dan een uur. Maar het antwoord is ook nee als je niet sport om beter te worden en daarbij eventuele ongemakken op de koop toe neemt. Wil jij jezelf blijven verbeteren en meer plezier uit je sport halen? Dan is het antwoord zeker ja. Als je dit namelijk aanhoudt, sport je met een hogere regelmaat en redt je het niet alleen met de reguliere voeding om je behoefte te voorzien.

Hydrateren en energie

Belangrijk voor het leveren van een sportieve prestatie en het ervaren van meer sportplezier is een goede basis koolhydraten (energie) en vocht (hydratie). Sportdranken zijn hier vaak van belang. Drink altijd grote slokken. Dit versnelt de opname. Eén van de mountainbike regels: drink voordat je dorst krijgt. Kies daarom altijd een drank die je lekker vindt om te drinken, want dan drink je het ook makkelijker weg. Je zult immers – zeker bij warm weer – heel wat vocht tot je moeten nemen, want de effecten van vochtverlies liegen er niet om. 3% vochtverlies betekent al een verregaande terugval in je duurvermogen.

Bij inspanningen tussen de 45 en 60 minuten is extra vocht niet nodig. Bij langere inspanningen zul je toch al 150-250 ml per 20 minuten moeten drinken. Bij inspanningen langer dan 90 minuten is het innemen van vaste sportvoeding aan te bevelen, omdat je dan qua brandstofvoorziening het niet meer redt met alleen een sportdrank.

Naast vocht (Rehydrate) en koolhydraten (Refuel) is herstel (Rebuild) een derde belangrijke factor om je sportprestaties te verbeteren en je sportplezier te verhogen. Een goed herstel van je sportlichaam zorgt er namelijk voor dat je ook in een korte tijdspanne met minder last en met meer plezier kunt werken aan prestatieverbetering. Na een inspanning is het zaak om binnen een half uur koolhydraten en eiwitten tot je te nemen. Waarom binnen een half uur: in deze periode staan de spieren ‘open’ en is de opname optimaal. Een bidon Recovery+ of Recovery Shake, een combinatie van snel eiwit en koolhydraten volstaat. Dit kun je nog aanvullen met een eiwitreep.

‘Goed hersteld’ betekent dat je jouw tank weer helemaal hebt opgeladen voor de volgende training en je dus écht werk maakt van het verbeteren van jezelf, zonder spierafbraak en zonder overtraining.

Bron: KNWU

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *